13ª Entrada: ¿Alto o bajo impacto?

El aeróbic es un tipo de deporte aeróbico, el cal se realiza al son de la música. Dicho deporte nos ayuda a ejercitar las diferentes capacidades físicas mediante coreografías de diferentes tipos y niveles.
A continuación les voy hablar del alto y bajo impacto en el aeróbic.
Alto impacto:
La actividad de alto impacto puede ser cualquier tipo de rutina cardiovascular enérgica en la que ambos pies pueden estar separados del suelo al mismo tiempo.
A continuación les mostraré los pasos básicos que se dan a realizar en el alto impacto.

-Jumping jack : Consiste en saltar abriendo y cerrando las piernas, y a la vez, dar palmadas a la altura de la cabeza. Los músculos implicados en este paso son: tríceps sural, abductores, y glúteo mayor.

-Nick up saltando: Al igual que el Nick up (rodilla arriba) de bajo impacto, sólo que en este lo acompañamos con pequeños saltos.

-Kick: Se basa en dar una pequeña patada al aire y a la vez dar un pequeño salto. Las patadas pueden ser hacia delante, hacia los lados, y hacia atrás. Con este paso ejercitamos: psoasilíaco, cuádriceps y tríceps sural.

-Hops: Se lleva acabo dando pequeños saltos sobre el sitio en el que nos situamos con los dos pies juntos.

-Twist: En este paso se introducen pequeños giros, que dependiendo de si van acompañados de un salto o no, son de alto o de bajo impacto.
Bajo impacto:
Durante la práctica de los aeróbicos de bajo impacto al menos uno de los dos pies está sobre el piso todo el tiempo, lo que reduce la presión sobre el sistema músculo-esquelético.
A continuación les pondré los pasos básicos que se dan a realizar en el alto impacto.

-Marcha: Consiste en andar sobre el sitio, ejercitando los siguientes músculos: psoas, glúteos, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, y sóleo.

-Hop (elevación de talones): Se basa en la flexión y extensión de los talones.

-Step Touch o paso toca: Consiste en separar una pierna hacia un lado y luego la otra se junta con la primera (paso lateral). Es un paso muy utilizado para intercalarlo con otros. Se deben mantener ligeramente flexionadas las rodillas para amortiguar el movimiento. Se ejercitan estos músculos: glúteos medio, aductores y cuádriceps.

-Lunge: Consiste en separar las piernas, dejando el peso del cuerpo sobre la pierna que se abre el gesto. La rodilla de la pierna que apenas se mueve se flexiona más que la de la que se abre.

-Paso cruzado: primero, se abre una pierna a un lado, después se cruza la otra por detrás o por delante, seguidamente se vuelve a separar la pierna y repetimos de nuevo todo.

-Nick up(rodilla arriba): Como su propio nombre indica, subimos una rodilla y la llevamos hacia el codo opuesto a esta.

-Cambio de peso: Teniendo las piernas separadas a la altura de los hombros, cambiamos el peso del cuerpo de una pierna a otra siguiendo el ritmo de la música.


A continuación les muestro una tabla en la que podrán visualizar de forma clara y concisa las características del alto y bajo impacto en el aeróbic.

A continuación les dejo un vídeo de cada tipo de impacto para que puedan apreciar la teoría explicada anteriormente de manera práctica.

Alto impacto:

Bajo impacto:

Beneficios para los huesos con las actividades de alto y bajo impacto:

Las actividades aeróbicas de alto y bajo impacto implican sostenimiento del peso, lo cual ayuda a mantener la densidad de los huesos e incrementa la masa muscular magra. Puesto que la masa ósea alcanza su máximo durante la edad adulta temprana, las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida de tejido óseo con tres sesiones de 50 minutos de bajo impacto o tres sesiones de 25 minutos de alto impacto a la semana, lo que les ayuda a mantener fuerte el sistema músculo-esquelético y a mejorar el equilibrio y la coordinación.